¿Cómo puedes fortalecer tu sistema inmune?

¿Cómo puedes fortalecer tu sistema inmune?

¿Por qué es tan importante frente a la infección por coronavirus el estado de tu sistema inmune? Nos enfrentamos a una infección de origen vírico, los antibióticos son inútiles en este caso y, aunque si que se están utilizando antivirales a nivel hospitalario, mantener un buen estado físico y psiquico está en tu mano y te puede ayudar, y mucho, frente a una posible infección.

La alimentación, el ejercicio físico y el equilibrio mental van a influir enormemente en el estado de tu sistema inmunitario. En este post te voy a contar cómo puedes reforzar tus defensas mediante una buena alimentación y suplementos alimenticios.

¿Qué alimentos refuerzan nuestro sistema inmune?

La nutrición es relevante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmunitaria. Una alimentación equilibrada donde abunden:

  • vegetales y frutas
  • cereales integrales y legumbres
  • carnes magras
  • grasas saludables como el aceite de oliva y pescado azul, nueces, semillas de lino y chía, ricos en AG omega-3
  • alimentos probióticos (yogures, kéfir o fermentados)

evitando:

  • azúcares refinados
  • alimentos ultraprocesados
  • grasas saturadas

Tanto dietas hipocalóricas (por debajo de 1200 kcal) como hipercalóricas desequilbradas pueden afectar al funcionamiento del sistema inmune.

Es importante aportar una cantidad adecuada de micronutrientes que, normalmente, sólo con la dieta no es suficiente (los alimentos ya no contienen la misma cantidad de nutrientes, con el ritmo de vida actual es difícil llevar una dieta adecuada…). Los más importantes para un buen funcionamiento de nuestro sistema inmune son:

VITAMINAS

  • VITAMINA A: tiene un papel fundamental en el mantenimiento y protección de la piel y las mucosas, primera barrera de defensa frente a agentes patógenos. También interviene en la formación de los linfocitos T. Se encuentra principalmente en vísceras, mantequilla y huevos.
  • Los β-carotenos son precursores de la vitamina A, pigmentos antioxidantes de color naranja que se encuentran en zanahorias, brócoli, pimentos, tomates, albaricoques…
  • VITAMINA D: importantísimo su aporte diario ya que interviene en más de 400 funciones en el organismo, entre ellas, como modulador del sistema inmune innato (macrófagos,monocitos…) También podemos aumentar sus niveles tomando el sol (10-15′ diarios son suficientes) . Como ahora sin poder salir a a la calle, lo tenemos más complicado, debemos de aumentar su aporte mediante la dieta. Al ser una vitamina liposoluble la encontramos en la grasa láctea, pescados grasos (atún, caballa, salmón…) y huevos.
  • VITAMINA E: o tocopherol es un potente antioxidante liposoluble capaz de proteger los lípidos de las membranas celulares frente al efecto de los radicales libres. Además, se ha visto también en diferentes estudios, que es capaz de estimular directamente el sistema inmune además de disminuir las citoquinas inflamatorias y así evitar una respuesta exacerbada de éste. La vitamina E está presente en todos los aceites vegetales, frutos secos y verduras de hoja verde como espinacas y brócoli.
  • VITAMINA C: además de su potente efecto antioxidante el ác. L-ascórbico participa en muchas procesos fisiológicos como síntesis de aminoácidos, colágeno, de la absorción del hierro y se ha comprobado también que mejora la función de las células inmunitarias aunque no se conocen bien los mecanismos de acción. Otro efecto importante es  que acelera la degradación de histamina con lo que puede ayudar en procesos inflamatorios.

Los alimentos ricos en vitamina C son las frutas (kiwi, fresas, cítricos…) pimientos, perejil, brócoli…Como suplemento se recomienda tomar en este caso por lo menos 1000mg diarios (en una fórmula con buena absorción para asegurar la máxima biodisponibilidad)

  • VITAMINAS GRUPO B: sobre todo la B6, la B12 y la B9 (ácido fólico) ya que actúan como moduladores del sistema inmune, estimulando linfocitos T y B y macrófagos.

La vitamina B12 se encuentra en carnes, huevos, leche y productos lácteos y cereales integrales. La dietas veganas necesariamente tienen que suplementarla.

La vitamina B6 la puedes encontrar en carne de aves, pescados y vísceras. También en cereales integrales.

El ácido fólico se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres y frutas como el aguacate, naranja, plátano… , frutos secos (avellanas, almendras y nueces) y cereales integrales.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

El estado de nuestro sistema inmune también depende de un aporte suficiente de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) pues participan en la regulación de la respuesta inflamatoria. Su fuente principalmente son los aceites de pescados azules, las nueces, semillas de chía y aceite de linaza.

OLIGOELEMENTOS

  • ZINC (Zn): por una parte su acción antioxidante protege a las células inmunes del daño oxidativo y por otra estimula el crecimiento y maduración de varias células del sistema inmune (linfocitos B y T, células NK…) Se ha comprobado que su deficiencia disminuye la actividad de estas células y la producción de anticuerpos. Podemos encontrarlo en la carnes rojas y de cerdo, cereales integrales, chocolate negro, huevos, mariscos y frutos secos como avellanas y almendras.
  • HIERRO (Fe): la deficiencia de Fe está asociada con varias alteraciones del sistema inmune. Sus fuentes principales son las carnes rojas, vísceras, frutos secos , almejas y mejillones, legumbres, espinacas, espirulina…
  • SELENIO (Se): actúa también como antioxidante y por otro lado tiene un papel muy importante en la regulación del sistema inmune y los procesos inflamatorios.

PROBIÓTICOS

Los probióticos son claves en el mantenimiento del sistema inmune. El tejido linfoide del intestino es la parte más extensa y compleja del sistema inmunitario. La microbiota tiene varias acciones: actúa de barrera protectora frente a los patógenos, refuerzan la barrera  epitelial y modulan la acción del sistema inmune.

Para mantener tu microbiota en perfecto estado debes de tomar alimentos fermentados como yogures, kéfir y prebióticos, es decir, alimento para las bacterias intestinales, como la fibra soluble. Es recomendable tomarlos también de vez en cuando en forma de suplemento.

¿Qué suplementos puedes tomar?

Llevar una correcta alimentación es muy importante pero no siempre nos es posible, por nuestro ritmo de vida, calidad de los alimentos, etc y también, en ocasiones como ésta en donde se requiere un aporte extra podemos recurrir a la suplementación. Tanto para asegurarnos el aporte adecuado de todos los nutrientes que os he comentado anteriormente como de fitoterapeúticos que han demostrado tener actividad sobre el sistema inmune.

Algunos de estos son:

  • Hongos japoneses REISHI, SHIITAKE y MAIITAKE: ricos en β-GLUCANOS, unos polisacáridos capaces de regular y activar la respuesta inmune.
  • EQUINÁCEA: una planta tradicionalmente usada para prevenir y tratar resfriados, su extracto fortalece el sistema inmune por lo que es una protección extra frente a infecciones víricas.
  • Raíz de ASTRÁGALO: una planta utilizada en la medicina china desde hace más de 2000 años. Además de otras muchas propiedades ha demostrado tener una potente acción inmunoestimulante (aumenta las células NK y el interferón)
  • QUERCETINA: un flavonoide presente en muchas frutas y verduras  y que ha demostrado en diferentes estudios proporcionar protección frente a virus del aparato respiratorio ya que ejerce un efecto inmunoestimulante y antiviral.

También es muy importante mantener el equilibrio a nivel psiquico. Controla el estrés mediante técnicas de relajación, meditación e intenta mantener una actitud positiva.

Si tienes cualquier duda o quieres hacerme una pregunta contacta conmigo en el email cristina@verumnatura.com o en mi perfil de IG @verumnatura

Un sistema inmune fuerte no evita el contagio, sólo hace que el proceso de la enfermedad sea más leve. Hay que seguir con todas las medidas higiénicas preventivas y quedarnos en casa hasta que todo esto pase,que pasará…entre todos lo conseguiremos!!!

Abrazos virtuales,

Cristina

 

 

 

 

 

 

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